Mazoezi ya ABC ni mgawanyiko wa mafunzo ambapo vikundi vya misuli hufanyiwa kazi siku moja, kuongeza muda wa kupumzika na kurejesha misuli na kupendelea hypertrophy, ambayo ni ongezeko la nguvu na uzito wa misuli. Kwa hivyo, mafunzo yaliyoonyeshwa kama A lazima yafanywe kwa siku moja, B siku inayofuata na C siku nyingine, kurudia mafunzo A siku ya 4 ya mafunzo, au kulingana na mwongozo wa mwalimu.
Siha 2023, Mei
Mazoezi ya misuli ya paja ni muhimu ili kuongeza nguvu, kunyumbulika na kustahimili kwa mguu, pamoja na kuwa muhimu katika kuzuia na kupunguza maumivu kwenye mgongo wa chini, kwani mazoezi mengi yanahusisha eneo hili, na kuzuia tukio la majeraha.
Mazoezi ya gluteal kufanya nyumbani ni rahisi, rahisi na hukuruhusu kufanya kazi ya gluteus medius, kiwango cha juu na cha chini, pamoja na ndama, paja na mbele na nyuma ya mguu, kupitia mazoezi ambayo yanaweza kufanywa. kwa kutumia au bila matumizi ya uzani.
Whey protein ni kirutubisho kipatikanacho kutokana na protini ya whey ya maziwa ya ng'ombe, kondoo au mbuzi, ambayo hutumika sana kukidhi mlo hasa kwa wale wanaotaka kunenepa misuli, kwani huongeza uzalishaji wa misuli. kuboresha utendaji wakati wa mazoezi ya viungo na ahueni baada ya mafunzo.
Mpango wa mafunzo ya kukuza kifua unapaswa kujumuisha aina tofauti za mazoezi kwa sababu, ingawa sehemu zote za misuli huwashwa wakati wa mafunzo, kuna mazoezi maalum ya kuzingatia zaidi eneo moja au mbili. Kwa hivyo, ni muhimu kila wakati kuchanganya mazoezi ya sehemu tofauti za kifua, ili kupata misuli iliyokuzwa zaidi na yenye ulinganifu.
Capoeira ni usemi wa kitamaduni wa Kibrazili unaochanganya sanaa ya karate, muziki, sarakasi na dansi ili kufanya miondoko ya haraka, changamano na ya kipekee ambayo inahitaji nguvu nyingi na kunyumbulika kwa mwili. Wataalamu wa Capoeira kwa ujumla wana sura bora ya kimwili na ustawi, kwani sarakasi na miondoko haichochei tu mwili, bali pia utu na hali ya akili.
DHEA ni kifupi cha dehydroepiandrosterone, homoni ambayo kwa asili huzalishwa na tezi za adrenal na ambayo inawajibika kwa ajili ya kushiriki katika utengenezaji wa homoni za ngono kama vile testosterone na estrojeni. Uzalishaji wa DHEA hufikia kiwango chake cha juu kabisa kati ya umri wa miaka 20 na 30, huku mkusanyiko wake ukipungua kutoka umri huo na kuendelea.
Mazoezi ya bega ni muhimu kama vile kufundisha kundi lolote la misuli katika mwili, kwa sababu misuli na viungo vinavyounda mabega ni muhimu ili kuhakikisha utulivu na nguvu kwa viungo vya juu na kuruhusu harakati kama vile kuinua mikono. na kuyasogeza mbele, nyuma na pembeni.
Mazoezi ya mguu yanaweza kugawanywa kulingana na kikundi cha misuli unachotaka kufanya kazi, na mtaalamu wa elimu ya viungo anaweza kuonyesha utendaji wa mazoezi kwa kila kikundi cha misuli. Kwa hivyo, mazoezi ambayo hufanya kazi kwa misuli ya mbele ya paja, ndama, glute na ndani ya mguu, kwa mfano, ambayo inaweza kufanywa katika safu 3 za marudio 10 hadi 12 yanaweza kuonyeshwa.
Mazoezi ya kuimarisha magoti ni chaguo bora la kuboresha uimara wa misuli na ustahimilivu na uthabiti wa goti, ambayo ni muhimu ili kuongeza kunyonya kwa mshtuko na kuzuia mkazo wa viungo, kulinda muundo wa goti uchakavu, kama vile meniscus, mfupa, mishipa na gegedu.
Mazoezi ya biceps za nyumbani ni rahisi, rahisi na hukusaidia kufikia malengo tofauti, kutoka kwa toning, hadi kuongeza unene na sauti ya misuli. Mazoezi haya yanaweza kufanywa bila kutumia mizani au kwa uzani kwa matokeo ya haraka zaidi.
Mazoezi ya mgongo yamegawanywa na vikundi vya misuli ambavyo ungependa kufanya kazi, na yanapaswa kuonyeshwa na mtaalamu wa elimu ya viungo kulingana na lengo la mtu huyo. Kwa hivyo, mazoezi ambayo hufanya kazi ya sehemu ya juu ya mgongo, katikati na chini ya nyuma yanaweza kuonyeshwa, ambayo yanaweza kufanywa kwa seti 3 za marudio 10 hadi 12, au kulingana na mwongozo wa mwalimu.
Kukimbia ni aina bora sana ya mazoezi ya aerobic ili kupunguza uzito na kuboresha hali ya kimwili, hasa inapofanya mazoezi ya nguvu ya juu, kuongeza mapigo ya moyo, kwani inakuza kimetaboliki na kupendelea uchomaji mafuta. Mazoezi ya kukimbia ambayo yanaweza kusababisha kuungua kwa mafuta na, hivyo basi, kupungua uzito kunaweza kusababisha kupungua kwa kilo 1 hadi 2 kwa wiki, kwani huingiliana na nyakati za nguvu ya juu na kukimbia kwa utulivu, kuongeza matumizi ya nishati.
Crossfit ni mchezo unaolenga kuboresha uwezo wa kupumua kwa moyo, hali ya kimwili na ustahimilivu wa misuli kupitia mchanganyiko wa mazoezi ya utendaji, ambayo ni yale ambayo harakati zake hufanywa kila siku, na mazoezi ya aerobic, ambayo hufanywa kwa nguvu ya juu.
Kukimbia ni zoezi kubwa la kusaidia kupunguza uzito, kwa sababu katika saa 1 ya kukimbia, takriban kalori 700 zinaweza kuchomwa. Kwa kuongeza, kukimbia kunapunguza hamu ya kula na kukuza uchomaji wa mafuta, hata hivyo, ili kupunguza uzito, ni muhimu kukimbia angalau mara 3 kwa wiki.
Zumba ni aina ya mazoezi ya viungo ambapo mazoezi ya viungo vya aerobiki na dansi za Kilatini huchanganywa, hivyo kupendelea kupunguza uzito na kusaidia kusawazisha misuli, haswa inapohusishwa na lishe bora na yenye usawa. Shughuli hii inaweza kufanywa na watoto na watu wazima, hata hivyo, kwa kuwa zumba ina mdundo mkali, bora ni kuanza polepole na kuongeza mwendo, kusimamisha darasa ikiwa mtu anahisi maumivu ya misuli, kichefuchefu au kali.
Mazoezi ya wanaoanza kwenye CrossFit hukusaidia kurekebisha mkao wako na kujifunza baadhi ya miondoko ya kimsingi, ambayo utahitaji baada ya muda kwa mazoezi mengi. Kwa hivyo, ni njia nzuri ya kuimarisha baadhi ya misuli na kuepuka majeraha katika mazoezi mazito zaidi kwenye ukumbi wa mazoezi, kwa mfano.
Mazoezi ya hypertrophy ya misuli ni vyema yafanywe kwenye gym, kwa sababu vifaa na vifaa vizito vinahitajika ili kuchochea ukuaji wa misuli. Ili kuhakikisha kuwa mafunzo yanafanyika vyema, ni muhimu sana kuwa na mwongozo kutoka kwa mwalimu wa elimu ya viungo, ambaye ataainisha mpango wa mafunzo unaofaa kwa sifa za mwili na mahitaji ya mtu binafsi.
Darasa la kusokota hupungua uzito zaidi ya kinu cha kukanyaga au kukimbia na pia huimarisha miguu na kitako, na kufanya mwili kuwa mzuri na wa kuvutia zaidi. Faida nyingine ni: Imarisha mapaja, ukipigana na cellulite kwenye sehemu ya ndani na kando ya mapaja;
Mazoezi ya muda ni aina ya mafunzo ambayo hujumuisha kupishana kati ya vipindi vya bidii na mapumziko ya wastani hadi ya juu, ambayo muda wake unaweza kutofautiana kulingana na zoezi lililofanywa na lengo la mtu. Ni muhimu kwamba mafunzo ya muda yafanywe chini ya usimamizi wa mwalimu ili mapigo ya moyo na ukali wa mafunzo udumishwe, pamoja na kuzuia majeraha.
HIIT, pia inajulikana kama Mafunzo ya Kipindi cha Kiwango cha Juu au mafunzo ya muda wa kasi ya juu, ni aina ya mafunzo yanayofanywa kwa lengo la kuharakisha kimetaboliki na hivyo kukuza uchomaji wa mafuta, pamoja na kuwa mafunzo yanayokuza uboreshaji wa hali ya kimwili.
Kiwango cha juu cha VO2 kinalingana na kiasi cha oksijeni kinachotumiwa na mtu wakati wa shughuli za kimwili za aerobiki, kama vile kukimbia, kwa mfano, na mara nyingi hutumiwa kutathmini hali ya kimwili ya mwanariadha, kwa vile inawakilisha bora zaidi.
Calisthenics ni aina ya mafunzo ambayo yanalenga kufanya kazi kwa uimara wa misuli na ustahimilivu, bila kuhitaji kutumia vifaa vya mazoezi, kwa sababu kanuni mojawapo ya calisthenics ni matumizi ya mwili wenyewe kuongeza misuli. Mbali na kuongeza nguvu, ustahimilivu na ufahamu wa mwili, calisthenics huongeza kunyumbulika na uhamaji.
Mazoezi ya kiutendaji ni yale yanayofanya kazi misuli yote kwa wakati mmoja, tofauti na inavyotokea katika mafunzo ya uzani, ambapo vikundi vya misuli hufanyiwa kazi kwa kutengwa. Kwa njia hii, mazoezi ya utendaji huboresha ufahamu wa mwili, uratibu wa magari, wepesi, usawa na uimara wa misuli.
Ili kupunguza mafuta kwenye mgongo, ni muhimu kufanya mazoezi yanayofanya kazi kwa kusisitiza zaidi misuli iliyopo sehemu ya juu na ya chini ya mgongo, pamoja na misuli ya tumbo. Hata hivyo, ili kupoteza mafuta nyuma, ni muhimu kupoteza mafuta kwa ujumla, na ni muhimu pia kufanya mazoezi ya aerobic na kuwa na tabia za afya.
Ili kuboresha matokeo ya gym, iwe lengo ni kupunguza uzito au kuongeza misuli, ni muhimu kuhamasishwa ili kufikia lengo na kuelewa kwamba mchakato ni wa polepole na wa taratibu. Kwa kuongeza, ni muhimu kuzingatia chakula, kukaa na unyevu na usikose mafunzo, pamoja na kufanya kwa nguvu au kwa mujibu wa mwongozo wa mwalimu.
Kuchukua uzito kwenye ukumbi wa mazoezi ni mojawapo ya njia bora za kujenga kifua imara na kikubwa zaidi, hata hivyo, mazoezi ya kifua yanaweza pia kufanywa nyumbani, hata bila uzito au kifaa chochote maalum. Vipimo visipotumiwa, siri ya mafunzo yenye ufanisi zaidi ni kuongeza muda chini ya mvutano, yaani, kuacha misuli ikiwa imeganda kwa muda mrefu zaidi kuliko inavyohitajika kwa matumizi ya uzito.
Mazoezi ya kifua yenye dumbbells za kufanya nyumbani husaidia kuimarisha, sauti, kufafanua, kupata kiasi cha misuli na kuboresha uratibu wa magari, kwani pamoja na kifua, hufanya kazi kwa misuli mingine kama vile deltoid, triceps na trapezius.
Mazoezi ya triceps nyumbani ni rahisi, rahisi na husaidia kufikia malengo tofauti, kutoka kwa toning, kupungua kwa flab, kuongeza sauti ya misuli hadi kuboresha uimara wa viwiko vya mkono, kunyumbulika na nguvu ya mkono na inapaswa kuongezwa kwenye mazoezi ya kila wiki.
Mazoezi ya ndama ni sehemu muhimu sana ya mafunzo ya mguu, kwani huruhusu misuli ya ndama kufanya kazi ili kuhakikisha utulivu zaidi kwa mtu, nguvu zaidi na sauti, pia kukuza mtaro wa uzuri zaidi kwa mtu. mguu. Ndama huundwa na vikundi viwili vikuu vya misuli:
Kuchuchumaa ni mazoezi mepesi ambayo hayahitaji maandalizi mengi, weka miguu yako kando, nyoosha mikono yako mbele ya mwili wako na chuchumaa hadi mapaja yako yawe sambamba na sakafu. Ingawa mara nyingi huchukuliwa kama mazoezi ya kuimarisha miguu, squat hufanya kazi ya misuli mingine pamoja na mguu na hivyo kukuza uimarishaji wa misuli ya tumbo na ya nyuma, kwa mfano.
Mazoezi ya kukaza mwendo kwa ajili ya kutembea yafanyike kabla ya kutembea kwa sababu yanatayarisha misuli na viungo kwa ajili ya kufanya mazoezi na kuboresha mzunguko wa damu, lakini pia yafanyike mara tu baada ya matembezi kwani yanasaidia kuondoa ile asidi iliyozidi kwenye misuli, kupunguza maumivu yanayoweza kutokea baada ya kujitahidi kimwili.
Mazoezi ya kuimarisha au hypertrophy ya viungo vya chini lazima yafanywe kwa kuzingatia mipaka ya mwili yenyewe na, ikiwezekana, chini ya uongozi wa mtaalamu wa elimu ya kimwili ili kuepuka tukio la majeraha. Ili kufikia hypertrophy ni muhimu kwamba mazoezi yafanyike kwa ukali, na ongezeko la kasi la mzigo na kufuata chakula cha kutosha kwa lengo.
Mazoezi ya mguu kufanya nyumbani ni rahisi na rahisi, hukuruhusu kufanya kazi ya glutes, ndama, paja na nyuma ya mguu, na inaweza kufanywa kwa kutumia au bila matumizi ya uzito. Mazoezi haya husaidia kuboresha ustahimilivu na uimara wa misuli, pamoja na kulainisha ngozi, kupambana na kulegea na, kwa upande wa wanawake, kuboresha mwonekano wa selulosi.
Mazoezi haya matatu ya kunyanyua matako yanaweza kufanywa nyumbani na ni mazuri kwa kuimarisha glute, kupambana na selulosi na kuboresha mchoro wa mwili. Mazoezi haya ya gluteal pia yanaonyeshwa katika kesi ya udhaifu wa misuli ya eneo hili, ambayo inaweza kudhuru nyonga, magoti na vifundo vya miguu kutokana na fidia ya muundo.
Ili kupata glute shupavu na zilizobainishwa zaidi, aina nzuri ya mazoezi ni kuchuchumaa. Kwa matokeo bora, ni muhimu kwamba zoezi hili lifanyike kwa usahihi na angalau mara 3 kwa wiki, kwa takriban dakika 10 hadi 20. Hakuna idadi ya jumla ya squats ambazo unapaswa kufanya, kwa kuwa hutofautiana sana kati ya kila mtu na muundo wake wa kimwili, pamoja na maandalizi ya kimwili.
Mazoezi ya GAP ni njia bora ya kuimarisha na kuimarisha misuli yako ya gluteal, tumbo na mguu, kukuruhusu kufikia mwonekano mwembamba na maridadi zaidi. Aina hii ya mazoezi inapaswa kubadilishwa kila wakati kulingana na uwezo wa mwili wa kila mtu na, kwa hivyo, inashauriwa kushauriana na mkufunzi wa mazoezi ya mwili.
Mazoezi ya mazoezi kwa wazee ni muhimu sana na huleta manufaa kadhaa kiafya, kama vile kusaidia kudumisha au kuongeza misuli, kudumisha unene wa mifupa, kuboresha usawa, uratibu na uhamaji, kupunguza hatari ya kuanguka na kusaidia kudumisha uhuru.
Mazoezi ya biceps, triceps, mabega na forearm hutumika kutoa sauti na kuimarisha misuli ya mkono, na kupunguza kulegea kwa eneo hili. Hata hivyo, ili misuli ikue ni muhimu kurekebisha mlo, kula vyakula vyenye protini nyingi na katika baadhi ya matukio, virutubisho vya chakula kama vile protini ya whey, kwa ushauri wa matibabu.
Muay Thai, Krav Maga na Kickboxing ni baadhi ya mapambano ambayo yanaweza kufanywa, ambayo huimarisha misuli na kuboresha uvumilivu na nguvu za kimwili. Sanaa hizi za kijeshi hufanya kazi sana kwa miguu, matumbo na fumbatio, na kuifanya kuwa bora kwa ajili ya kujilinda.