Mazoezi 10 ya Kyphosis ambayo unaweza kufanya ukiwa nyumbani

2023 Mwandishi: Benjamin Dyson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-05-21 01:40

Mazoezi ya kyphosis husaidia kuimarisha eneo la nyuma na tumbo, kurekebisha mkao wa kyphotic, unaojumuisha kuwa katika nafasi ya "hunchback", huku shingo, mabega na kichwa kikielekezwa mbele.

Mazoezi yafuatayo ya Pilates yanapendekezwa kwa visa vya hyperkyphosis ya wastani au ya wastani na kukuza urekebishaji wa mkao. Hata hivyo, daima ni muhimu kushauriana na mtaalamu wa kimwili, ambaye ataweza kupendekeza mazoezi mengine ambayo anaona yanafaa zaidi kwa kila kesi, baada ya tathmini ya kibinafsi.

Kabla ya kuanza mazoezi haya, inashauriwa kufanya dakika 5 hadi 10 za joto, ambayo inaweza kuwa kuruka kamba au kutembea haraka, kwa mfano. Kupumua ni muhimu sana kwa utendaji sahihi wa mazoezi ya Pilates, kwa hivyo unapaswa kuvuta pumzi kila wakati kabla ya kuanza harakati, na exhale wakati wa sehemu ngumu zaidi ya kila mazoezi.

1. Tumbo

Kulala sakafuni chali:

1. Inua miguu yako na weka miguu yako sakafuni;
2. Pandisha kiwiliwili kuelekea magotini na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 5;
3. Punguza kiwiliwili chako polepole hadi mabega yako yaguse sakafu.

Zoezi hili lifanyike polepole na kurudiwa mara 10.

2. Kuinua mguu moja kwa moja

Kulala chali huku magoti yako yameinama:

1. Inua miguu yote miwili iliyopinda, kana kwamba imetulia kwenye kiti cha kuwazia;
2. Vua kichwa chako na kiwiliwili kutoka ardhini;
3. Nyoosha mguu mmoja mbele kwa wakati, kama inavyoonekana kwenye picha.

Rudia harakati mara 10 kwa kila mguu.

3. Miduara yenye mguu

Kulala chali:

1. inua mguu mmoja, moja kwa moja juu;
2. Zungusha mguu katika mduara hewani, kwa upana iwezekanavyo.

Fanya harakati hizi kwa sekunde 30 kwa kila mguu.

4. Msumeno

Kuketi sakafuni huku miguu ikiwa imetengana kidogo:

1. Weka vidole vya miguu vimetazama juu;
2. Fungua mikono yako kwa mlalo;
3. Zungusha shina upande wa kushoto, hadi mkono wa kulia uguse mguu wa kushoto;
4. Zungusha kiwiliwili upande wa kulia, hadi mkono wa kushoto uguse mguu wa kulia.

Rudia harakati mara 10 kwa kila upande

5. Swan

Kulala juu ya tumbo lako:

1. Weka mikono yako kwenye mstari sawa na kifua chako;
2. Pumua kwa kina na sukuma mikono yako kwenye sakafu;
3. Pandisha kiwiliwili juu.

Rudia harakati mara 8

6. Keti

Kuketi sakafuni huku miguu ikiwa imepinda:

1. Weka miguu yako pamoja na miguu pamoja sakafuni;
2. Weka mgongo wako sawa;
3. Weka mikono yako mbali kidogo na mwili wako katika uelekeo sawa na kiwiliwili chako;
4. Kaa katika hali hii kwa sekunde 30, ukifanya fumbatio kuwa limeganda kila wakati.

Rudia zoezi hili mara 10

7. Mbao ya mbele

Kulala juu ya tumbo lako:

1. Kusaidia mwili kwenye vidole vya miguu, viwiko na mapaja tu;
2. Wacha mwili unyooke na bado uko katika hali hii.

Nafasi hii inapaswa kushikiliwa kwa sekunde 30 hadi dakika 1, na kadri inavyokuwa rahisi, ongeza muda kwa sekunde nyingine 30.

8. Ubao wa kando

Kulala kando sakafuni:

1. Nyanyua mwili ukigusa tu paja na mguu kwenye sakafu;
2. Weka mgongo wako sawa na ushikilie msimamo.

Unapaswa kushikilia nafasi kwa sekunde 30 hadi dakika 1, ukiongeza muda kwa sekunde nyingine 30 wakati wowote zoezi linapokuwa rahisi.

Ikiwa unaona zoezi gumu sana, unaweza kufanya ubao wa kando kuweka mguu mmoja mbele zaidi

9. Kifua chenye nguvu

Kulala sakafuni kwa tumbo chini:

1. Ikunja mikono yako na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako, au weka mikono yako sawa;
2. Inua kiwiliwili chako kutoka sakafuni, ukiinua kifua chako huku ukiinua miguu yako kutoka sakafuni.

Rudia zoezi hili mara 20.

10. Kuinua mkono juu ya roller

Kulalia kwenye roller:

1. Miguu yako imepinda na miguu kando kidogo;
2. Shika mpira mdogo au gongo mikononi mwako, na uishike mbele ya mwili wako kama inavyoonekana kwenye picha;
3. Panua mikono nyuma hadi urefu wa kichwa.

Rudia harakati mara 10.

Tunza wakati wa mazoezi

Mazoezi haya ya mfululizo yanaweza kufanywa nyumbani, lakini ikiwezekana yanapaswa kuongozwa na mtaalamu wa viungo ambaye anaweza kufuatilia mazoezi, ili kuhakikisha kuwa yanafanyika kwa usahihi, bila fidia, ili kufikia matokeo bora katika matibabu ya hyperkyphosis.

Nzuri ni kwamba mazoezi haya hufanywa mara 2 hadi 3 kwa wiki, kwa takriban wiki 15 hadi 20 ili kutathmini matokeo, lakini mazoezi yanapokuwa rahisi, unaweza kubadilisha kidogo kila moja yao, au ingiza mazoezi mengine, kurekebisha mfululizo.

Aidha, mitindo mingine ya mazoezi inaweza kutumika, kama vile elimu upya ya mkao wa kimataifa, na mbinu zingine za kurekebisha mkengeuko huu wa uti wa mgongo. Angalia jinsi ya kutibu hyperkyphosis.